盘点：步行——你真的了解其益处吗？
2016-08-05 MedSci MedSci原创
关于步行益处的研究已数不胜数,现在小编就来盘点下那些年关于步行的研究,希望大家看了以后为了自己的健康动起来,毕竟身体才是革命的本钱. 【1】10分钟步行便可逆转久坐所造成的血管损伤 对于大多数公司来说，一般采取八小时制工作时间，其中大部分时间员工需要坐着办公。科技的发展增加了更多的久坐不动的生活方式，公众也越来越关注对久坐对心血管健康的影响。近日，来自密苏里堪萨斯大学医学院的研究人
关于步行益处的研究已数不胜数,现在小编就来盘点下那些年关于步行的研究,希望大家看了以后为了自己的健康动起来,毕竟身体才是革命的本钱.
【1】10分钟步行便可逆转久坐所造成的血管损伤
对于大多数公司来说，一般采取八小时制工作时间，其中大部分时间员工需要坐着办公。科技的发展增加了更多的久坐不动的生活方式，公众也越来越关注对久坐对心血管健康的影响。近日，来自密苏里堪萨斯大学医学院的研究人员发现，久坐6个小时后，血管的功能可受损，但是坐久后仅需步行10分钟便可逆转久坐所造成的血管损伤。
该研究中，研究人员对比了11名健康年轻男性久坐前后的血管功能。结果显示，小腿腘动脉的血流量可在久坐6小时后显著降低。随后，所有的研究对象进行短暂的走动后，研究人员发现，10分钟的步行便可修复受损的血管功能，并改善血管的血流量。
很多的工作场所是久坐不动的环境，重要的是，人们应当认识到久坐对血管健康的损害很严重。但是通过短暂的步行便可逆转久坐对血管所造成的损伤。（文章详见——Exp Physiol：10分钟步行便可逆转久坐所造成的血管损伤）
【2】有规律的步行者能够减轻体重或保持体重
来自伦敦经济学院的研究发现有规律的步行者能够减轻体重或保持体重，有效性胜过去健身房！
研究人员探究了50000名参与者，发现规律步行者比高强度锻炼有更低的BMI。 “步行”可以很快的上手，可以根据个人体检灵活多变，并且这种锻炼方式是免费的，几乎在任何地方都可以进行。尤其是对老年人，相比去健身房，步行实在是太简单易行了。
研究人员表示他们的研究结果可以支持旨在鼓励人们参与定期快步走的运动；同时政府应更加关注身体运动的推动，而不是局限于推崇健康饮食或拒绝垃圾食品。（文章详见——想减肥，没钱没时间去健身房？步行比那玩意儿更有效！）
此外，来自CEDAR的一项研究也显示，步行可显著降低BMI。
研究人员在2004/2005 (n=15 791), 2005/2006和2006/2007收集了三年一波又一波的英国家庭成员追踪调查数据，进行了一项代表性家庭的纵向研究。结果显示，校正个人社会经济情况和影响健康状况的混杂因素，放弃私家车而步行或乘坐公共汽车上下班（n=179）比继续开私家车上下班（n=3090）能显著减少BMI，对于积极步行上下班BMI减少更显著(n=109; -0.45 kg/m2, -0.78 to -0.11)，尤其是研究开始第一年内就改变上下班方式为步行的人和长距离步行的人。同时研究者还发现，对于从步行或乘坐公共汽车上下班的人当其改变方式为私家车之后，数据分析发现其BMI显著增加(0.34 kg/m2, 0.05 to 0.64)。
总而言之，该研究结果表明，干预人群上下班方式，让更多的人舍弃私家车而选择步行将可以减少人群的平均BMI。（文章详见——JECH：上班请步行，可显著降低BMI）
【3】快慢步行交替改善2型糖尿病血糖控制
来自丹麦哥本哈根大学Rigshospitalet医院的一项研究发现，采用步行运动方式的2型糖尿病患者，改变步行强度（快慢步行交替）比保持恒定步行速度更有利于患者控制血糖水平。
研究对象随机分配至对照组（n=8）、连续步行训练组（CWT；n=12）和间歇步行训练组（IWT；n=12），每周进行5次60min训练课程，坚持4个月。在干预前后，采用高血糖钳夹试验检测患者的胰岛素分泌情况，注射葡萄糖同位素示踪剂检测葡萄糖代谢情况，并进行骨骼肌活检以评估胰岛素信号通路。
结果显示，仅间歇步行训练组出现平均血糖水平下降，且胰岛素敏感性指数和外周组织葡萄糖摄取及处置指数均有所增加。而持续步行训练组和对照组无明显变化。此外，仅间歇步行训练组出现骨骼肌中胰岛素信号通路增强，表现为胰岛素诱导的AS160蛋白质磷酸化增加。
间歇步行训练组在高血糖期间和注射GLP-1或甘精胰岛素后，胰岛素分泌没有变化，即间歇步行训练在不增加胰岛素分泌的情况下增强胰岛素敏感性，因此改善了胰岛素对血糖水平的整体影响。（文章详见——Diabetologia：快慢步行交替改善2型糖尿病血糖控制）
【4】每天步行6000步可预防膝骨关节炎
发表于Arthritis Care & Research的一项研究显示，步行可减少膝骨关节炎（OA）所致的功能受限风险。研究结果表示，每天步行≥6000步或可避免膝关节OA患者或具相应风险者进展为行动不便。
研究者们评估了多中心骨关节炎研究中1788例患有膝关节OA或具相关风险者每日的步行步数。研究者通过监控器测量了7天的步行情况，2年后评估了受试者躯体功能受限的情况。后者的定义为步行速度减缓，WOMAC躯体功能评分高于28/68。
结果显示，步行步数每增加1000步可使2年后躯体功能受限的发生率降低16%-18%。每天的步行步数少于6000步是区分进展为躯体功能受限者的最佳分界线。文章作者表示，步行是一项廉价的运动，尽管一般流行的观点认为步行目标为每天10000步，但本研究揭示，每天仅需步行6000步即可获得受益。研究者们鼓励患有膝关节OA或具相应风险的患者每天至少步行3000步，最终增加至每天6000步，以使行动困难的风险降至最低。（文章详见—— ACR：每天步行6000步可预防膝骨关节炎）
【5】降低糖耐量异常患者心血管事件风险
何种程度的体力活动改变可以纠正高心血管风险患者的心血管疾病风险尚不确定。为了探讨客观评估的基线步行活动及其变化是否与高心血管风险的糖耐量异常患者心血管事件风险有关，来自英国莱斯特总医院糖尿病中心的Thomas Yates教授及其团队进行了一向研究，该研究发现基线每日步行活动的水平和步行活动的变化与高心血管风险的糖耐量异常患者后来心血管事件风险呈负相关。
该研究评估NAVIGATOR试验的前瞻性数据，从40个国家招募了9306例糖耐量异常受试者。研究结果表明，在45211人年随访期间，共发生了531例心血管事件。基线步行活动和步行活动的变化与心血管事件风险成负相关。当校正第12月体重指数和其他潜在混杂变量的变化时，步行活动变化与心血管事件风险的关系并未受影响。
该研究发现，在高心血管风险的糖耐量异常患者中，基线每日步行活动的水平和步行活动的变化与后来心血管事件风险呈负相关。（文章详见——Lancet：步行或可降低糖耐量异常患者心血管事件风险）
美国一项研究表明，在伴和不伴典型跛行症状的周围血管病患者中，基于家庭的步行锻炼可显著改善步行耐受性、体力活动和相关步行指标。
此项研究共纳入194例周围血管病患者，其中72.2%无间歇性跛行典型症状。随机给予患者基于家庭的行为认知行走干预或常规健康教育。主要转归为6个月时6分钟步行表现变化；次要转归包括6个月时平板步行、体力活动、步行受损调查问卷（WIQ）以及身体和精神健康复合评分变化。
结果显示，与对照组相比，干预组受试者的6分钟步行距离、最大平板步行时间、加速度计测定7天体力活动、WIQ距离评分和WIQ速度评分均出现显著增加。（文章详见——JAMA：步行锻炼有益于周围血管病患者）
【7】降低中风的发生风险
来自西班牙的一项研究发现，每周步行3小时的女性，患中风可能性降40%。
研究共纳入了33000名参试者，随访12年，结果发生中风的患者共有442人。其中，平均一周步行210分钟的女性参试者，患中风几率明显低于缺乏运动的女性，并低于短期的高强度运动(如骑自行车)的女性。准确关系为，经常步行的女性患中风几率可比不爱运动女性低43%，这一关系仅存在女性中，男性表现不明显。
既往多项研究已经显示，经常进行身体活动对降低出血性中风或脑溢血有帮助作用，更明确、肯定的结果还需进行深入的研究。来自世界卫生组织和美国疾病控制中心健康指南的建议，为了身体的健康，每周应进行步行等活动150分钟以上，等同于每周进行快走、骑自行车等中等强度活动2.5小时。（文章详见——女性一周步行3h可降低中风几率）
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