每天快走15分钟，和emo说拜拜！JAMA子刊：每周快步走2.5小时，抑郁风险降低25%！

“狠狠地emo了”成为众多当代年轻人的口头禅。学习有学习的苦，工作有工作的苦，爱情有爱情的苦......总而言之，生活中似乎有太多让人“抑郁”的事情，让人很容易突然陷入“丧”的情绪之中。

据估计，全球每年有5%的成年人遭受着抑郁症的折磨，WHO预测到2030年，抑郁症将成为全球疾病负担第一位。The Lancet上发表的研究也显示，2020年全球范围内重度抑郁症和焦虑症分别增加了28%和26%，且对女性和年轻人的影响更大。

按照年龄和性别分类的全球重度抑郁症和焦虑症负担

事实上，有这样一种很简单且有效的方法可以帮人们脱离“emo”——没错，就是运动！

经常且热爱运动的人一定有这样的感受，在运动的时候会完全忘记生活中的烦恼，享受在其中。没错，这样的感受是有科学依据支持的！此前，美国精神病学协会开展的一项前瞻性研究meta分析报告称，与体育活动水平较低的人相比，体育活动水平较高的人患抑郁症的概率显著降低17%。

读到这里，大家一定和小编有着同样的疑问：运动量达到多少才能缓解emo呢？如果每天要长跑10公里才能降低抑郁发病率，小编恐怕先emo为敬！

好在剑桥大学的研究团队在JAMA Psychiatry上发表的研究给我们吃了颗“定心丸”：只要每周累计达到快走2.5小时的运动量，就能使患抑郁症的风险降低25%。一周选5天快走30分钟，还能休息两天，就能降低emo风险，岂不美哉~

doi:10.1001/jamapsychiatry.2022.0609

为了探究身体活动与抑郁症风险之间的剂量-反应关系，研究者共纳入15项研究，涵盖191,130名参与者，并使用代谢当量MET的计算方法统一所有研究中的体力活动情况。其中，

每周总体力活动水平（mMET-h/wk）= 轻度mMET值×对应强度体力活动的持续时间（/周）+中度mMET值×时间+剧烈mMET值×时间

• 轻度体力活动：0.5-2mMETs范围内的活动，如较为轻松的家务活或园艺，本研究中统一为1.5mMET；

• 中度体力活动：2-5mMETs范围内的活动，如高尔夫、瑜伽等，本研究中统一为3.5mMET；

• 剧烈体力活动：WHO指南中建议每周进行150-300分钟中等体力活动或75-150分钟剧烈活动，换算为剧烈活动的强度贡献约为中度的2倍，因此本研究中统一为7mMET，如骑行、打篮球、跑步等。

每周总体力活动水平计算方法举例

在全部近20万人的参与者中，共记录到28,806起抑郁症。在所有参与者中，抑郁症状加重的人有着更少的体力活动。

进一步来说，建立的体力活动和抑郁症之间的逆向、曲线剂量-反应关系显示，在低体力活动的范围，参与者患抑郁症风险的差异更大。与不运动的人相比，每周总体力活动达到4.4mMET-h/wk时，患抑郁症的风险降低18%；当每周累计运动上升至8.8mMET-h/wk时，参与者罹患抑郁症的风险显著降低25%！

不过，当运动量超过该水平后，比如达到17.5mMET-h/wk，运动带来的潜在益处减少，不确定性增加。也就是说，适量运动缓解emo的“性价比”最高，该结论尤其适用于不爱锻炼的人。

体力活动和抑郁症之间的剂量-反应关系

类似的剂量-反应关系也出现在已经罹患抑郁症的人群中。当每周运动量达到4.4mMET-h和8.8mMET-h时，抑郁症患者的症状加重风险分别会下降20%和27%。

将观察人群放大至全人类，如果所有成年人的运动水平均能达到每周至少8.8 mMET-h，则可预防11.5%的抑郁症发生。以现有数据来计算，全球有着3.5亿抑郁症患者，去年新增约7千万，如果大众都能达到至少8.8 mMET-h/wk的情况下，每年将有超800万人得到“救赎”。

研究者解释道，每周8.8mMET-h的体力活动水平，相当于快走2.5小时的活动量，就能显著降低25%的抑郁症风险。

什么？对于“宅男宅女”来说，每周快走2.5小时还嫌多？不妨将运动量降至其一半，即每周快走75分钟（也就是每天只用快走11分钟），就能将emo风险降低18%！还不快动起来？！

当然，这种逆向曲线的剂量-反应关系背后，存在不止一种的解释机制。比如，体力活动会诱发某些急性神经内分泌和炎症反应，像激活内分泌系统、改变大脑神经结构等，正是这些生理上的变化减少了抑郁的发生。

此外，从社会心理和行为方面来看，体力活动会改善人体的形象状态，从而提高个人认知，增加社会互动，来缓解emo的出现。不过，不同类型、不同频率、不同强度的体力活动对于抑郁的影响可能不同，该关联背后的机制还需要深入探索。

这项研究简直是“懒癌中期”的福音！如果你突然陷入很丧的情绪中，不如出去快走个10-20分钟，换一换心情，和emo说拜拜吧~

参考文献：

[1]https://doi.org/10.1016/S0140-6736(21)02143-7

[2]Pearce M, Garcia L, Abbas A, et al. Association Between Physical Activity and Risk of Depression: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Psychiatry. 2022;79(6):550–559. doi:10.1001/jamapsychiatry.2022.0609