紧张的四头肌与腰痛的关系

你有过股四头肌紧张的问题吗？如果有的话，他们可能会身体造成慢性姿势问题和疼痛。

有两种主要的机制会导致这些问题，而且这两种机制会同时起作用。

• 首先，股四头肌紧张会通过向下拉动骨盆前部，导致下背部肌肉紧绷和疼痛。

• 其次，股四头肌紧张还会导致腘绳肌无力。

这两种情况都会影响骨盆的定位，进而影响机体的姿势和疼痛程度。

相关肌肉的解剖

股四头肌

股四头肌可以伸直膝关节，其中股直肌还能使髋关节处的大腿屈曲和骨盆前倾。

股直肌

起点：髂前下棘

止点：胫骨结节

股内侧肌、股外侧肌、中间肌

起点：股骨粗线

止点：胫骨粗隆

腘绳肌

腘绳肌是大腿后侧的肌群，包括半腱肌、半膜肌、股二头肌。

半腱肌

起点：坐骨粗隆

止点：胫骨近端前内侧的鹅足腱

半膜肌

起点：坐骨粗隆

止点：股骨内侧髁的后侧面

股二头肌

起点：坐骨粗隆（长头）、股骨粗线（短头）

止点：腓骨头部、胫骨外侧髁

股四头肌紧张会导致骨盆前倾

股四头肌是大腿肌肉的前部，股直肌是组成这一组的四块肌肉之一，它附着在骨盆的髂前上棘（ASIS）上，他是股四头肌群中唯一跨越髋关节（并影响髋关节运动）的肌肉，同时股直肌还会协助腰肌、髂肌、缝匠肌、阔筋膜张肌运动髋关节。

当股四头肌（尤其是股直肌）变得非常紧张时，它会拉动髋骨，从而使整个骨盆向下或向前倾斜，使骨盆进入前倾的位置。

由于脊柱楔入骨盆的两部分之间，如果股四头肌太紧张导致骨盆异常前倾，腰椎可能会采用比预期更大的弯曲度来平衡压力。

同时这会增加下背部的拱度。弯曲的下背弓，被称为过度前凸，通常还会伴随着紧张和疼痛的背部肌肉。

同时股直肌紧张还会导致膝关节疼痛。

股四头肌是如何影响腘绳肌的

股四头肌紧张也可能导致腘绳肌无力或过度拉伸。

我们知道腘绳肌是附着在坐骨上的，如果日常姿势一般都很正常，那么无论在任何时候，腘绳肌都会有足够的张力维持骨盆后倾位，它有助于保持骨盆处于最佳位置。

但是，如果股四头肌紧张，大部分保护背部的肌肉张力就会失衡。

当股四头肌紧张导致的骨盆前倾时，会导致靠近坐骨的后部会有相应的抬起。

如果不加强锻炼，最终导致腘绳肌失去了支持骨盆和脊柱理想位置的能力。

造成股四头肌紧张的原因

造成股四头肌紧张的原因是急性或慢性的肌肉过度使用（例如，跑步、骑自行车等）、直接创伤、没有充分伸展股四头肌（例如，久坐、髋关节或膝关节术后或骨折）、坐着的时候在膝上放置重物或重复的接受肌肉注射。

神经卡压

股四头肌的神经支配是股神经，经常在腹股沟韧带和髂腰肌处受到卡压，当该神经受到损伤时，会导致股四头肌功能出现障碍。

筋膜链

股四头肌连接胫骨前肌和趾长伸肌，当此筋膜链条上的任意一点受到损伤时，也会导致其他部位功能出现障碍。

怎么判断我股四头肌紧张呢？

由于我们现代生活的久坐文化，尤其是我们每天在坐姿上花费了大把的时间，大多数人的股四头肌都很紧。坐着的时间越长，股四头肌及下背部肌肉可能会越紧。

这里有一些简单的自测可以判断：

1.保持站立，然后把臀部向前推。能向前推多远就多远，会有什么感觉？如果感觉到了疼痛或是活动受到限制，那有可能存在股四头肌紧张。

2.采用弓箭步姿势，把一侧腿向前（并弯曲），后腿伸直，会有什么感觉？后腿臀部前部感觉如何？

3.还可以使用战士II姿势来判断。这是一种站立姿势，前腿弯曲，后腿伸直。如果你有股四头肌紧张的问题，可能会在这个姿势的后侧腿上感觉到不适。

4.使用骆驼式伸展股四头肌。从跪姿开始，随后轻轻地拱起背部，目标是抓住在身后的脚踝。可以改变姿势以适应任何疼痛或关节问题，如果需要大量的支撑和姿势调整来减缓疼痛，那么可能会有股四头肌紧张的问题。

5.如果屈髋时很容易就能碰到脚尖的话，也是一个股四头肌紧张的现象。

几个缓解股四头肌紧张的拉伸

股四头肌牵张

用手拉住小腿，使膝关节完全屈曲、确保膝关节没有任何旋转。

股四头肌自我按摩

• 使用泡沫滚轴或是其他可以滚动的东西

• 面朝下，将泡沫滚轴放置在大腿下方

• 可以从大腿的整个区域到膝盖，上下慢慢滚动

• 还可以支撑起自己，加大对大腿的压力

股内侧肌自我按摩

• 使用泡沫滚轴

• 面朝下，伸展腿部进行按摩，弯曲受影响的膝盖。

• 把滚轴放在大腿下面，然后用腿按压这个部位，同时在上面小幅度滚动。

股外侧肌自我按摩

• 使用泡沫滚轴

• 侧卧，把大腿放在小腿前面，用脚支撑。

• 将滚轴放在臀部下方，用肘部支撑起身体。

• 还可以增加按摩压力，将一条腿放在另一条腿的上方。