强力科普：地中海饮食，到底有多好！
2016-09-25 MedSci MedSci原创
地中海饮食被认为是一种健康的饮食习惯，它可以减少心血管疾病和癌症风险。近日，一项研究表明这种饮食或许还能够减缓老年人的认知衰退的过程。地中海饮食，泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。很多人希望通过饮食来预防疾病，研究发现，“地中海饮食”对人体就有诸多益处。减缓老年人认知一项研究表明这种饮食或许还能够减缓老年人的认知
地中海饮食被认为是一种健康的饮食习惯，它可以减少心血管疾病和癌症风险。近日，一项研究表明这种饮食或许还能够减缓老年人的认知衰退的过程。
地中海饮食，泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。很多人希望通过饮食来预防疾病，研究发现，“地中海饮食”对人体就有诸多益处。
减缓老年人认知
一项研究表明这种饮食或许还能够减缓老年人的认知衰退的过程。这项研究发表于近日的American Journal of Clinical Nutrition杂志上，研究调查了芝加哥南部4000名坚持地中海饮食的老年人的情况。
研究调查了芝加哥南部4000名坚持地中海饮食的老年人的情况。
调查结果表明，那些饮食习惯严格按照地中海饮食进行的老人，认知衰退过程明显比那些不太遵循地中海饮食的老人要更缓慢。（地中海饮食习惯可延缓老年人认知衰退）
对左心室结构和功能有益
发表在Am J Clin Nutr杂志上的一项研究表明，地中海饮食对左心室结构和功能有益。
研究人员纳入心脏MRI对4497名、45-84岁、无临床心血管疾病的参与者测量了LV各个变量情况。使用自我报告的食物频率问卷，根据水果、蔬菜、坚果、豆类、全谷类、鱼、红肉、单不饱和脂肪/饱和脂肪和酒精等摄入情况，计算了地中海饮食评分。校正身体大小、体力活动和心血管疾病的危险因素后，对饮食模式和LV各个变量间的关系进行评估。
研究结果表明：更高的地中海饮食评分与更高的LV质量、LV体积、每搏输出量和射血分数有关。意味着更符合地中海式饮食模式的饮食可潜在改善LV结构和功能。（Am J Clin Nutr：地中海饮食对左心室结构和功能有益）
有益于2型糖尿病患者的性功能
意大利那不勒斯第二大学的Maria Ida Maiorino博士和同事进行了双臂单中心随机试验（MEDITA），旨在探讨地中海饮食对2型糖尿病男性患者的勃起功能障碍和女性患者的性功能紊乱的长期影响，以及对基线本身就存在性功能紊乱的患者的长期影响。
研究人员随机分配到地中海饮食组（n = 108）或低脂肪饮食组（n = 107），平均随访8.1年。参与者在基线和每6个月完成性功能问卷调查（国际勃起功能指数问卷）。基线组间的男女性功能不存在差异。
研究结果表明，2型糖尿病男性和女性坚持地中海式饮食可能降低他们罹患性功能障碍的风险；此外也能改善原有性功能障碍患者的性功能情况。（Diabetes Care：地中海饮食有益于2型糖尿病患者的性功能）
髋部骨折风险小
一项新研究披露，进食含有大量水果、蔬菜、鱼类、坚果、豆类和全谷类的地中海饮食似乎与女性髋部骨折风险的降低相关，尽管其实际的风险降福颇小。
项研究包括了9万零14名女性，她们的平均年龄几乎为64岁，对这些女性的中位追踪差不多是16年的时间。饮食品质和坚持是由坚持地中海饮食模式、健康饮食指数2010（HEI-2010，它与2010年美国人的美国饮食指南一致）、替代健康饮食指数2010（AHEI-2010，它是HEI-2010的替代方案）、及阻止高血压饮食方法（DASH）饮食等的评分进行评估的。
得出结论：“以坚持地中海饮食为特征的高饮食品质与髋部骨折风险降低相关。这些结果支持这样的理念，即遵循健康饮食模式或在维持绝经后女性骨骼健康方面起到作用。”（地中海饮食与髋部骨折风险的小幅降低相关）
降低老年女性骨折风险
在线发表在JAMA Internal Medicine的研究称，地中海饮食可降低老年女性髋部骨折风险。富含水果、蔬菜、坚果豆类和粗粮的地中海饮食可以降低女性20%的髋骨折风险（相比非地中海饮食）。
该研究纳入了超过90000名健康美国女性，平均年龄64岁，随访近16年。研究者观察到地中海饮食的一个轻微的有利趋势，可降低髋骨折风险，但是饮食并不能降低所有的骨折风险。并且地中海饮食中含有的乳制品没有其他饮食那么多，所以似乎并不会对骨骼健康造成什么坏处。
不过研究者也指出，该研究并没有证明两者间的因果关系，还有就是，地中海饮食降低的绝对风险是轻度的，大约只对三分之一的女性有效。不过研究结果告诉我们，一个健康的饮食，对绝经后女性的骨健康是至关重要的。
此外，低强度的负重训练如太极，将有助于女性骨骼的加强。（降低老年女性骨折风险）
坚持地中海饮食可以延缓衰老
根据最近一项研究，研究人员发现常吃富含蔬菜饮食的老年人，他们的脑容量要比不按这种饮食习惯进食的同龄人更大。在这项研究中，研究人员选择了年龄范围比较狭窄，地域比较特异的群体进行了研究，参与这项研究的参与者共有674人，平均年龄为80岁，他们都居住在纽约曼哈顿北部相对繁华的区域，并且都没有表现出痴呆症状。
通过对他们的饮食进行观察，再加以科学测量，研究人员发现那些遵循地中海饮食习惯的老年人其脑部尺寸更大，灰质容量也更大。这一现象意味着遵循地中海饮食习惯的人其脑部比遵循传统美式饮食习惯的人年轻5岁。
来自哥伦比亚大学并领导该项研究的Yian Gu评论道：脑部测量结果的重要性相对较小，但是摄入至少5种推荐的地中海饮食成分就能导致脑部年龄年轻5岁，这才是真正有实质性意义的。相关研究结果发表在国际学术期刊Neurology上。（Neurology：坚持地中海饮食可以延缓衰老）
说了这么多，那么什么是地中海饮食？
1.每天吃7到10份新鲜的水果和蔬菜，包括豆类。
2.食用全麦面包和谷类食品，多吃全麦谷物和面食。
3.把杏仁、腰果、核桃和开心果当作小吃（但是由于它们热量很高，每天需将坚果限制在一把，并且避免使用糖渍、蜜烤、盐焗的坚果）。
4.用更健康的油类比如橄榄油或菜籽油代替黄油和人造黄油。
5.用香草和香料代替盐调味食品。
6.一个月只使用几次红肉。
7.每周至少吃两次鱼和家禽。
8.限制高脂肪乳制品，如全脂牛奶，奶酪和冰淇淋，转而食用脱脂牛奶，无脂酸奶和低脂奶酪。
9.享受适量的红酒，如在午餐或晚餐的时候来一杯。
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