这么设闹钟对身体有害？最新研究：闹钟响后再贪睡30分钟，可缓解睡眠惯性、改善认知功能！

无论是春节假期还是慵懒周末之后，最令人痛苦的声音莫过于第二天早晨那一声声“一惊一乍”的「闹钟」，甚至有人患上了“闹钟声ptsd”（讨厌一首歌最快的方法：将它设为闹钟）！

那么，在设定闹钟以及被闹钟吵醒之后，你是习惯听到首个闹钟后就“强制开机”，逼迫自己清醒过来？还是每隔1分钟定一个闹钟，试图在“交响曲”中醒来？亦或是在按掉闹钟之后，再赖个10-20分钟的床？

万万没想到，起床闹钟的设定方法还真有讲究！

近日，来自瑞典斯德哥尔摩大学的研究者发现：与“突然醒来”相比，“赖床30分钟”能够改善或不影响起床后立即接受的认知测试表现。也就是说，闹钟响后小小的赖床反而能让人以更舒适的状态醒来，包括减少疲惫感、改善认知表现以及收获更好的起床心情等等。该研究发表在Journal of Sleep Research上。

因此，想要“无痛早八”，还得靠“赖床”！

DOI: 10.1111/jsr.14054

“等差数列”式闹钟设定方法的出现还要追溯到20世纪50年代初，早起友好的“延时闹钟装置按钮”获得专利以来，间歇性闹钟以及闹钟后再赖床一会儿成了常见的起床方式——一项针对2万名参与者的调查显示，有超50%的人要在每天早上的闹钟响后再赖床一会儿。

基于此，研究者准备了“睡眠和清醒习惯的匿名问卷”，并调查1732名参与者的“赖床行为”以及人群特征。其中，受访者的平均年龄为34岁，66%为女性。

结果显示，69%的参与者会“有时（sometimes）”或更高频地“设定多个闹钟”或“闹钟后眯一会儿”，而上述行为往往出现在工作日（71%）。在这群有赖床习惯的参与者中，他们每天早上设定闹钟之间的平均间隔时间为8分钟，而闹钟响后的平均赖床时间为22分钟。

紧接着，研究者对比了“有时赖床”的1195名和“闹钟一响就起”的287名参与者，发现两组之间存在“人物画像”差异。

比如：爱“赖床”的参与者往往年龄更小，比“不赖床”的小6岁左右；同时，这部分“赖床者”基本都是晚睡型的夜猫子，工作日晚上的睡眠时间常更短（约少13分钟）。

有时“赖床”和从不“赖床”人之间的特征差异

为啥会出现“闹钟后赖床”的现象呢？研究者采访了全部参与者，并整理出来了约12种回答。

其中，最常见的原因是“无法醒来/太累了”，约占全部人群的24.6%；其次原因是“感觉很好”，占17.4%；希望“更缓慢/更柔和地醒来”同样是个常见的赖床原因，约16.6%的参与者持这样的观点。

此外，“担心睡不醒”“需要更长睡眠”“没动力起床/懒”“习惯”“睡眠问题/不充足的睡眠”等等也可能会导致人们在听到闹钟后仍想赖会儿床。

“闹钟后赖床”的原因

更令研究者好奇的是，这种“闹钟响后再睡会儿”的习惯究竟是好是坏？对健康有着怎样的影响呢？

为了调查“赖床”的短期影响，研究者招募了40名“习惯性赖床”的参与者，参加第二阶段的试验。上述参与者符合两个特点：（1）每周会有≥2次设定间歇性闹钟；（2）“总是（always）”或“几乎总是（almost always）”在闹钟响后再睡会儿。

最终，有31名参与者纳入研究，他们在实验室中共度过了3个晚上，并佩戴着多导睡眠图监测。其中，包括2种晨起模式：“赖床”和“不赖床”。在“赖床”的情况下，参与者被要求在起床前30分钟设置第一个闹钟，接着每隔9-10分钟按掉一次闹钟，即在最终清醒过来前“贪睡”三次。“不赖床”就很好理解了，听到闹钟后必须要立刻起床。

参与者的平均起床时间为早晨7:12，房间内的灯也会随之打开。起床之后，他们需要提供唾液样本以测试皮质醇觉醒反应，并使用Karolinska WakeApp进行认知测试；在认知测试之后，研究者还记录了他们的困倦、表现和情绪评分。

结果令人意外！

与“闹钟一响就起床”的人相比，闹钟响后30分钟的赖床能显著地改善参与者的认知测试成绩，包括算术速度、情景记忆和认知冲突成本的方面表现更好。不过，这种积极的作用会在40分钟之后消失。

此外，“赖会儿床”还能让人的心情更好。具体来说，除了嗜睡评分和任务表现的改善之外，“闹钟响后再睡会儿”的人表现出更合群和乐观的心态，更少的疲劳程度，以及更不“懵逼”和易怒。

“闹钟后赖床”与否对困倦、表现以及情绪的影响

与此同时，“闹钟后小憩”还会提升参与者的清晨皮质醇水平，比“立刻起床”的人高出1.8 nmol/dl。

皮质醇觉醒反应（CAR）是评估觉醒特征的重要方法之一——在起床之后的30-45分钟内，皮质醇水平会急剧增加。更强的CAR，意味更高的晨间警觉性和改善的执行功能；但相反，如果刚睡醒和睡醒15分钟后的皮质醇水平低，也反映出较高的嗜睡程度。

研究者解释道，如果参与者能在皮质醇升高的30分钟内打个盹儿，并在皮质醇升至最高峰时起床，则不会感觉那么困倦，也有着更好的执行功能。

“赖床”和“非赖床”状态下的认知功能和皮质醇水平变化

总结来说，早上听到闹钟后不要立刻起床，按掉闹钟后再小睡个20-30分钟，才是“最佳”的起床方案！不仅能够改善认知功能，还能调节皮质醇水平，使人起床之后保持在更好的状态和情绪之中。

研究者解释道，如果“第一声”闹钟强行打断了慢波睡眠（SWS；N3）或快动眼睡眠（REM），闹钟响后的赖床能让人进入“完全清醒”状态之前的较浅睡眠阶段（比如非快动眼睡眠的N1或N2）。这样的“赖床”小妙招反而能够减少睡眠惰性的嗜睡效应，让人更易醒来。

因此，早上赖会儿床，真不是你的错，而是科学的选择！（但不是迟到的借口）

参考资料：

[1]Sundelin T, Landry S, Axelsson J. Is snoozing losing? Why intermittent morning alarms are used and how they affect sleep, cognition, cortisol, and mood. J Sleep Res. 2023 Oct 17:e14054. doi: 10.1111/jsr.14054. Epub ahead of print. PMID: 37849039.